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Télétravail : 2 minutes par heure pour sauver ton cœur !

Trop de temps assis, c’est un vrai risque pour la santé. Même un entraînement le matin ou une course le soir ne suffisent pas à compenser.

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Par JobLynx.ca

Quand on travaille en télétravail, il est courant de passer jusqu'à 9,8 heures par jour en position assise, selon les données de Statistique Canada¹. Or, chaque heure passée assise sans pause altère progressivement la santé cardiovasculaire, métabolique et mentale; et ce, même si l'on pratique régulièrement une activité physique modérée ou intense, par exemple un entraînement le matin avant le travail ou une course à pied en soirée².

1. Heure après heure, le risque augmente : même chez les personnes actives

Une étude internationale indique clairement que chaque heure supplémentaire passée assise au-delà de 7 heures par jour augmente le risque cardiovasculaire d’environ 5 %, indépendamment du niveau d'activité physique pratiqué au quotidien⁴. Autrement dit, même si vous faites régulièrement du sport, chaque heure passée assis de manière continue reste nuisible à votre santé.

Pour plusieurs, 70% du temps éveillé est passé assis — ce manque de mouvement est lié à 80% des cas de maladies chroniques chez les Canadiens
Un simple micro-décrochage toutes les 60 minutes permet de réguler la tension, la glycémie et de relancer ton métabolisme

2. Télétravail et mouvement : une réalité contrastée au Canada

Selon une récente étude publiée dans Preventive Medicine (juin 2024), menée auprès de 10 900 adultes canadiens, les travailleurs à domicile pratiquent en moyenne 21 minutes d'activité physique récréative supplémentaire chaque jour et bénéficient d’un sommeil légèrement plus réparateur (7,2 heures contre 7,1 heures) comparativement à ceux qui travaillent en présentiel⁵. Toutefois, ces bénéfices ne compensent pas entièrement l'impact négatif d'une longue période assise quotidienne. En d'autres termes, même si le télétravail offre certains avantages en matière d’activité physique libre, les longues heures immobiles restent problématiques.

3. Une solution simple, réaliste et efficace

La meilleure approche pour contrer efficacement les effets négatifs de la sédentarité est simple : se lever 2 à 3 minutes chaque heure. Cette courte pause régulière suffit à réactiver votre circulation sanguine, à mieux gérer la glycémie et à vous offrir un moment de répit mental.

Il ne s’agit pas de faire une séance d'exercice intense, mais simplement de se lever pour aller chercher un verre d'eau, faire quelques étirements simples ou marcher quelques pas sur place, même dans un espace restreint. Ce geste est facile à intégrer en télétravail, mais demeure tout aussi discret en contexte de bureau, même en présence de collègues.

Et si on bougeait... maintenant... seulement 2 minutes !

Pas besoin d’exercices complexes ni d’une séance complète de mise en forme. Juste quelques gestes simples, efficaces et discrets, qu’on peut facilement intégrer dans sa routine de télétravail, à chaque heure. Même devant l’ordi, sans matériel, sans gêner personne. C’est rapide, accessible à tous, et ça fait une vraie différence.

Étirement	Durée	Comment faire
Extension debout	20 sec	Debout, bras vers le plafond, étire-toi comme si tu voulais le toucher.
Épaules roulées	20 sec	Fais des cercles lents avec les épaules, vers l’avant puis l’arrière.
Inclinaison latérale	20 sec	Debout, mains sur les hanches, penche doucement à gauche puis à droite.
Étirement du cou	20 sec	Incline la tête à gauche (oreille vers épaule), tiens 10 sec, puis à droite.
Marche sur place	40 sec	Debout, lève les genoux un à un, sans forcer. Juste pour activer la circulation.

Autres bonnes pratiques à intégrer à vos journées :

Faire une marche de 5 à 10 minutes après les repas principaux, particulièrement le midi et le soir. Ceci favorise la digestion, régule la glycémie et protège le cœur.
Varier les postures durant la journée : assis, debout, ou encore assis sur un ballon ergonomique, ce qui sollicite différents groupes musculaires et prévient les tensions musculaires liées à une posture prolongée.

4. Comment rendre ce défi motivant et agréable?

Renommez cette pause en 2 MINUTES BOUGE : rapide, agréable et efficace, un terme facile à adopter et à partager.
Pourquoi ne pas élire un « chef de pause » chaque semaine ? Il ou elle devient responsable de lancer des rappels occasionnels — via Teams, Zoom ou même par courriel. Un petit geste symbolique pour garder le réflexe collectif : 2 MINUTES BOUGE, ensemble, même à distance !
Soyez original ! Pourquoi ne pas organiser une « pause caméra vide » par jour sur Teams ou Zoom ? Chacun ouvre sa caméra à une heure précise… mais n’est pas là ! Le but ? Aller se chercher un café, une collation, marcher un peu, ou simplement fuir sa chaise. On revient après 2 minutes, on se salue, on rit un peu… et on retourne travailler. C’est simple, drôle, et ça casse le rythme. Que personne ne se fasse prendre, à l’heure prévue, assis devant son écran !
Utilisez des applications comme Stretchly ou Workrave, qui vous rappellent chaque heure de vous lever quelques instants. Par exemple :
- Stretchly (gratuite, macOS / Windows / Linux) : https://hovancik.net/stretchly/
- Workrave (gratuite, Windows / Linux) : https://workrave.org/

Habituellement, combien d’heures passez-vous assis durant vos journées de travail?

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5. Les bénéfices à long terme de "2 MINUTES BOUGE"

Réduction des risques cardiovasculaires : moins de dépôts dans les artères, meilleure régulation de la tension artérielle et de la glycémie.
Amélioration significative de la concentration, réduction de la fatigue mentale et meilleure gestion du stress.
Diminution des douleurs dorsales, meilleure posture globale et plus de vitalité dans votre journée.
Lorsque fait en équipe : un cadre de travail plus vivant; toi, tes collègues, vos esprits et vos cœurs gagnent!

2 minutes pour tout changer : adopte le réflexe actif

Action	Fréquence	Résultat attendu
Se lever 2–3 min	Toutes les 60 min	Relance métabolisme, circulation, esprit revigoré
Marche post-repas	5–10 min après repas	Glycémie stable, digestion facilitée, cœur stimulant
Alternance de posture	Quelques fois/jour	Activation des muscles et détente mentale
Pause-challenge entre collègues	Hebdo/jour	Motivation collective et ambiance positive

Conclusion : prêt.e à relever le défi "2 MINUTES BOUGE" ?

Ce défi ne nécessite aucun changement majeur de votre espace de travail, ni aucun investissement particulier. Il s'agit simplement d'intégrer quelques pauses courtes mais régulières à votre quotidien, afin de dynamiser votre cœur, stimuler votre esprit et renforcer votre santé de façon durable.

N'oubliez pas que ces petits gestes quotidiens comptent souvent davantage que des entraînements intensifs ponctuels. En adoptant la 2 MINUTES BOUGE, vous transformez efficacement vos journées de télétravail en véritables opportunités santé.

Vous vous sentez prêt/e à tenter le défi 2 MINUTES BOUGE… cette semaine, ce mois-ci, un jour?

GO ! 2 minutes, debout. Tu viens de gagner une dose de santé.

Références

Statistique Canada, "Comportements sédentaires et habitudes de vie des Canadiens", 2022.
ASSTSAS, "Santé et bien-être au travail", 2023.
Agence de la santé publique du Canada, "Rapport sur les maladies chroniques liées à la sédentarité", 2022.
Institut national de santé publique du Québec (INSPQ), "Réduire la sédentarité pour une meilleure santé cardiovasculaire", 2022.
Preventive Medicine Journal, "Telework and 24-hour movement behaviours among adults living in Canada", juin 2024.

Par JobLynx.ca

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